Gizi : Manfaat konsumsi sayur dan buah untuk mencegah osteoporosis

Salah satu masalah kesehatan yang mengancam jutaan orang di Indonesia adalah osteoporosis. Penyakit ini disebut juga dengan pengeroposan tulang, yang ditandai dengan berkurangnya massa tulang dan adanya perubahan mikroarsitektur jaringan tulang. Kerusakan tulang yang terjadi lebih cepat daripada kemampuan tubuh untuk memperbaikinya.

Osteoporosis kebanyakan dialami oleh para lanjut usia, terutama  wanita. Namun tidak dapat dipungkiri bahwa tanda-tanda osteoporisis juga ditemukan pada usia paruh baya. Oleh sebab itu, sejak dini setiap orang termasuk remaja perlu mengetahui bahwa Osteoporosis adalah ancaman kesehatan yang sangat nyata dan harus dicegah sejak dini dengan mengkonsumsi sayur dan buah-buahan, bukan dengan minum suplemen. Menghindari konsumsi suplemen sebagai penguat tulang tentu didasari oleh hasil penelitian selama bertahun-tahun.

Pemenuhan gizi yang tidak seimbang merupakan kasus yang paling banyak terjadi di manapun. Ketidakseimbangan gizi menjadi pemicu timbulnya sebagian besar penyakit. Kita sering mengkonsumsi makanan yang tinggi kalori, tetapi tidak tinggi nutrisi. Kita mengkonsumsi makanan tinggi protein tetapi kurang makan sayuran atau buah-buahan.  Pola makan kita telah terbentuk untuk menyantap makanan cepat saji, dan makanan yang sekaligus tersedia dalam kemasan.

Mineral diperlukan untuk pencegahan Osteoporosis. Mineral dan ko-faktornya adalah unsur yang dibutuhkan untuk membangun tulang yang sehat.  Lalu, dari mana kita mendapatkan mineral ini? Sumber terbaik mineral adalah sayuran hijau dan buah. Di negeri kita banyak sekali jenis sayuran dan buah yang dapat kita peroleh dengan harga terjangkau.

Untuk memastikan bahwa kebutuhan mineral Anda dengan mengkonsumsi sayuran dan buah dapat terpenuhi, sebaiknya sayur diolah sendiri di rumah. Anda juga dapat membeli buku dengan resep yang mengajari Anda membuat kombinasi sayuran yang berbeda agar Anda tidak bosan akibat menu yang monoton. Sedangkan untuk buah  tidak ada masalah, karena langsung dapat dikonsumsi atau dijus. Bila Anda ingin mengkonsumsi buah yang tersedia dalam kemasan, maka sebaiknya pertimbangkan kandungan gizinya terlebih dahulu. Buah dalam kemasan seringkali kita dapati diberi penyedap rasa, yang kemungkinan membahayakan kesehatan.

Kita tahu bahwa rutinitas mengkonsumsi sayur dan buah bukan kebiasaan yang mudah. Tetapi mengingat pentingnya kesehatan bagi kita, kebiasaan ini harus dibangun sejak dini, sebelum osteoporosis terjadi.

Dengan terus melakukan kebiasaan ini, kita akan melihat perbedaan besar atas energi dan stamina tubuh. Kulit dan rambut akan sehat. Orang-orang akan menanyakan apa rahasianya. Tentu Anda akan ingat bahwa sejak bertahun-tahun Anda telah memberi perawatan terbaik bagi diri sendiri dengan memenuhi nutrisi yang membangun tulang yang kuat dan tubuh yang sehat.

Bagaimana mencegahnya?

Mencegah osteoporosis senilis adalah dengan mencukupi kebutuhan kalsium tubuh. Susu adalah penyedia kalsium yang tinggi dengan tambahan protein yang membuat tulang semakin kuat dan sehat. Namun ternyata tidak semua suka dan bisa minum susu. Alasannya, ada yang alergi, dan mungkin karena memang tidak suka pada rasanya.

Untuk Anda yang tidak bisa minum susu dan tidak suka susu, dapatkan tambahan kalsium dari menu-menu berikut ini:

Sayuran

Ternyata kalsium juga bisa dipetik dari sayuran, seperti brokoli, bunga kol, kubis, beet, dan lain sebagainya.

Kurma

Kurma adalah buah yang kaya akan kalsium sekaligus mangan. Yang sangat dibutuhkan oleh tulang untuk memperbaiki strukturnya.

Buah kaya vitamin C

Buah-buahan yang kaya vitamin C seperti jeruk, jambu, strawberry, nanas, apel, pisang dan sebagainya juga mengandung asupan kalsium yang bisa dimanfaatkan oleh tulang.

Telur

Nah, telur adalah menu hewani yang kaya mineral dan manfaat. Telur mengandung kalsium dan vitamin D alami.

Ikan-ikanan

Kandungan kalsium tinggi terutama pada ikan laut dalam seperti sarden, tuna, makarel, dan salmon. Kabarnya, semua menu ikan-ikanan laut dalam juga sekaligus bisa merawat kecantikan kulit.

Minyak ikan

Mengandung omega-3 yang ternyata dapat membantu mencegah osteoporosis, minyak ikan tak hanya dianjurkan dikonsumsi anak-anak saja. Anda juga boleh mengonsumsi minyak ikan untuk mencukupi kebutuhan omega-3.

Ada baiknya sejak dini Anda mengatur konsumsi makanan, terutama mineral-mineral penting seperti kalsium agar di kemudian hari Anda tak sampai mengalami kondisi kesehatan yang menurun.

Dengan kebutuhan kalsium yang tercukupi, Anda bisa mengatakan selamat tinggal pada osteoporosis.

Berikut ini adalah beberapa contoh menu makanan sehari pencegah osteoporosis tanpa harus mikir berapa kandungan kalsiumnya. Semoga bermanfaat.

1.        Bangun tidur :

Jus Buah/Buah Potong, contohnya Jus/potongan  Apel Nanas

Catatan : Buah-buahan kaya vitamin C, yang penting untuk mengoptimalkan penyerapan kalsium

2.       Sarapan pagi :

a.       Nasi/penggantinya

b.      Tumis taoge tabur teri medan

c.       Pepes Tahu

3.       Kudapan pagi : jus Antirapuh

Catatan : kombinasi antara pepaya dan yoghurt (kaya vitamin C dan kalsium)

4.       Makan Siang :

a.       Nasi merah

b.      Capcay  (kombinasi brokoli, wortel, timun, kapri)

c.       Galantine ikan bungkus kembang tahu

5.       Kudapan Sore

a.       Kroket tahu

b.      Jus Strong Bone (kombinasi kol, brokoli, selada bokor, peterseli)

6.       Makan Malam :

a.       Nasi merah

b.      Galantine ikan bungkus kembang Tahu (sama menu siang)

c.       Tumis taoge tabor teri Medan (sama menu pagi)

RESEP MENU MASAKAN

1.       Tumis taoge tabur teri medan

Bahan :

• 2 sdm minyak goreng, 200 g taoge buang ujungnya, 10 g buncis muda, potong 5cm iris tipis memanjang, 5 cm pangkal daun bawang iris tipis, 5 butir bawang merah iris tipis, 2 butir bawang putih iris tipis, 2 cabai merah buang biji potong serong, 2 cabai jijau buang biji potong erong, 50 g teri kering tawar goreng renyah

Saus ( aduk rata) :

• 1 sdm saus tiram, ½ sdt minyak wijen, ¼ sdt merica bubuk, 1/8 sdt garam, 1/8 sdt gula pasir

Cara :

• Panaskan minyak goreng, tumis bawang merah, bawang putih, cabai merah, cabai hijau hingga harum. Masukkan buncis, tumis hingga empuk.
• Masukkan saus, taoge, daun bawang. Aduk sebentar hingga taoge masak tp renyah, angkat. Taburi teri goreng.

2. Pepes tahu

Bahan :

• 3 buah (450 g) tahu putih haluskan, 10 lembar daun kemangi, 1 batang daun bawang iris halus, daun pisang untuk membungkus

Bumbu halus :

• 7 butir bawang merah, 3 siung bawang putih, 2 butir kemiri, 1 sdt ketumbar, 2 cabai merah, ½ sdt garam

Cara :

• Campur tahu, kemangi, daun bawang dan bumbu halus, aduk rata. Bagi 4. Bungkus dengan daun pisang membentuk pepes, semat kedua ujung dg lidi. Kukus hingga masak (30 menit).

3. Jus Antirapuh

Bahan :

• 100 g pepaya kupas potong2, 100 ml yoghurt tawar, 4 kubus es batu

Cara :

• Masukkan seluruh bahan ke dalam mangkuk blender. Proses hingga lembut.

4.       Capcay

Bahan :

• 2 sdm minyak goreng, 1 sdm minyak wijen, 5 siung bawang putih memarkan cincang, 50 g bawang Bombay belah 6, 4 cabai hijau potong serong ½ cm, 250 g kuntum brokoli rebus sebentar, 200 g wortel kupas belah 2 iris serong 1 cm rebus sebentar, 75 g kapri manis, 75 g mentimun buang biji potong bentuk korek api.

Saus taoco (aduk rata) :

• 1 sdm tepung maizena, 300 ml air masak, 3 sdm kecap asin, 3 sdm taoco, ½ sdm gula pasir.

Cara :

• Panaskan wajan di atas api besar, masukkan minyak goreng dan minyak wijen. Tumis bawang putih hingga harum, masukkan bawang Bombay dan cabai hijau, tumis hingga layu.
• Masukkan brokoli, wortel, kapri dan mentimun. Tambahkan saus, aduk, masak hingga saus mengental dan sayuran masih renyah. Sajikan.

5.       Galantine ikan bungkus kembang tahu

Bahan :

• 1 lembar kembang tahu rendam hingga lembek, 250 g fillet ikan kakap/tengiri haluskan, 1 butir telur kocok, 2 batang daun bawang iris halus, 50 g jamur kuping iris tipis, ¼ sdt merica bubuk, ½  sdt garam, minyak goreng

Cara ;

• Campur Ikan, telur, daun bawang, jamur kuping, merica, dan garam. Aduk rata. Bantangkan kembang tahu, ratakan campuran ikan di atasnya. Gulung dan ikat kedua ujungnya dengan benang. Kukus hingga masak (15 menit). Setelah dingin goreng hingga kecoklatan, tiriskan, potong-potong ½ cm.

6.       Kroket tahu

Bahan :

• 450 g tahu putih, remas-remas, bungkus kain, peras hingga kesat, 2 butir telur, ¼ sdt garam, ½ sdt cabai bubuk, minyak goreng.

Isi :

• 2 sdm minyak goreng, 2 siung bawang putih memar cincang, 50 g bawang bombai cincang halus, 4 cabai merah buang biji iris tipis memanjang, 75 ml air, 1 sdt gula pasir, 100 g wortel kuas potong dadu kecil, 100 g buncis muda iris tipis, 50 g udang  cincang kasar.

Cara :

• Panaskan minyak goreng, tumis bawang putih hingga harum, masukkan bawang Bombay, tumis sampai layu. Masukkan cabai merah, air gula pasir, garam, wortel, buncis, dan udang. Kecilkn api, masak hingga sayuran matang, angkat. Bagi 8 bagian.
• Campur tahu, telur, garam, dan cabai bubuk. Bagi 8. Pipihkan 1 bagian adonan tahu, beri 1 bagian isi. Bentuk bulat panjang. Goreng dalam minyak hingga terendam di atas api sedang hingga kecoklatan. Angkat, tiriskan. Sajikan.

Pilihan Menu Lain Kaya Kalsium dan Mineral Pencegah Osteoporosis

1.       Sayur

a.       Tumis kangkung belacan

b.      Tumis Daun Pepaya

c.       Brokoli keju panggang

d.      Sup segar sayuran

2.       Lauk

a.       Steak Tempe

b.      Perkedel kacang hijau

c.       Tahu bakso ikan

3.       Snack/kudapan

a.       lumpia gulung sayuran

b.      puding ubi jalar merah

4.       Aneka jus

a.       Jus Avocado dream (kombinasi alpukat, susu kedelai, stroberi)

b.      Cocobanana milk shake (kombinasi susu kedelai, coklat bubuk, air jeruk keprok, pisang barangan beku)

c.       Jus nutty frutty (kombinasi air jus nanas, jambu biji merah, kacang tanah sangrai)

d.      Jus green red mellow (kombinasi mentimun, jahe kupas, bayam hijau, bayam merah)

(Dari berbagai sumber...)

Wulan Hastari Riskanita, S.Gz

• Majalah Hilal Ahmar | 64/IX/MAR2013 | Gizi