Gizi : KHASIAT WARNA-WARNI MAKANAN

Makanan warna-warni yang terdiri dari sayur dan buah sangat penting bagi kesehatan. Semua zat gizi yang dibutuhkan tubuh tersedia sehingga kekebalan tubuh terbentuk dan mampu menangkal bermacam-macam penyakit.

Kebutuhan zat gizi tubuh dapat dipenuhi dengan pola makan yang beragam. Sebab, tidak ada satu pun makanan tunggal yang mengandung semua zat gizi dalam jumlah cukup. Semakin beragam bahan pangan yang dikonsumsi, semakin lengkap perolehan zat gizinya untuk mewujudkan kesehatan yang optimal.

Secara sederhana, jumlah bahan pangan yang sebaiknya dikonsumsi dapat digambarkan sebagai piramida makanan. Piramida makanan ini banyak diacu oleh berbagai negara untuk mewujudkan kesehatan penduduknya.

Bagian bawah piramida tersusun dari bahan-bahan pangan sumber karbohidrat (roti, nasi, sereal, pasta, dan lain-lain) yang dianjurkan dikonsumsi sebanyak 6-11 porsi per hari. Bagian tengah piramida terdiri atas 2-4 porsi buah-buahan; 3-5 porsi sayur-sayuran; 2-3 porsi susu dan produk olahannya; serta 2-3 porsi daging, unggas, ikan, telur, dan kacang-kacangan. Sementara bagian atas (ujung) piramida hanya terdiri dari sedikit lemak, minyak, dan gula (pemanis).

Dari piramida tampak jelas konsumsi sayuran dan buah-buahan merupakan hal yang sangat penting agar kesehatan penduduk terjamin. Sedemikian pentingnya sayur dan buah, World Health Organization (WHO) dan para ahli gizi di Amerika Serikat menganjurkan agar kita paling sedikit mengonsumsi lima porsi sayuran dan buah-buahan setiap hari. Satu porsi buah-buahan setara dengan 150 gram, sedangkan satu porsi sayuran setara 75 gram sayuran mentah.

Indonesia masih kurang 

Sebuah survei yang dilakukan tahun 2004 menunjukkan, hanya sekitar 15 persen penduduk Indonesia yang mengonsumsi sayuran dan buah-buahan lebih dari lima porsi per harinya. Jadi, sebanyak 85 persen penduduk Indonesia kurang sayuran dan buah-buahan. Ini sungguh ironis karena sebagai negara tropis, Indonesia merupakan surga sayuran dan buah-buahan.

Rendahnya konsumsi sayuran dan buah-buahan patut disayangkan karena kedua komoditas itu merupakan sumber aneka vitamin, aneka mineral, serat pangan (dietary fiber), serta aneka senyawa fitokimia.

Vitamin yang banyak terdapat pada sayuran dan buah-buahan yakni vitamin C dan vitamin B kompleks. Beberapa sayuran dan buah-buahan juga merupakan sumber vitamin A, D, dan E yang sangat potensial. Karotenoid (prekursor vitamin A), vitamin C, dan vitamin E merupakan antioksidan alami yang berguna untuk melawan radikal bebas, penyebab penuaan dini dan berbagai jenis kanker.

Mineral yang banyak terdapat pada sayuran dan buah-buahan adalah zat besi (Fe), zinc (Zn), copper (Cu), mangan (Mn), kalsium (Ca), dan fosfor (P). Beberapa dari mineral tersebut, seperti Cu, Zn, dan Mn, juga merupakan mineral antioksidan.

Dibandingkan dengan sumber serat pangan (dietary fiber) lainnya, sayuran dan buah-buahan adalah sumber paling baik dan utama. Serat pangan bermanfaat untuk mencegah berbagai penyakit degeneratif, seperti kanker usus besar (kanker kolon), divertikulosis, aterosklerosis, gangguan jantung, diabetes melitus, hipertensi, dan penyakit batu ginjal.

Berawal dari pola vegetarian 

Salah satu ungkapan yang perlu dibudayakan dalam pola makan sehari-hari adalah "let's paint your plate with color!" Ungkapan tersebut dapat kita terjemahkan sebagai "makanlah sepiring hidangan yang berwarna-warni".

Untuk kesehatan optimal, para ahli gizi menganjurkan konsumsi makanan beragam warna. Piring harus terlihat seperti pelangi. Mengonsumsi buah dan sayuran berwarna lima porsi atau lebih adalah bagian penting dari pola hidup sehat.

Ungkapan lain yang juga perlu direnungkan, "Eat your colors every day to stay healthy and fit", yang menunjukkan betapa pentingnya konsumsi makanan warna-warni sehari-hari untuk meraih kesehatan dan kebugaran tubuh. Konsep makanan warna-warni telah lama dikenalkan di Jepang.

Berkembangnya agama Buddha di Jepang mendorong masyarakat hidup dengan pola makan ala vegetarian. Pola makan tersebut mendorong semakin berkembangnya makanan asal nabati, serta timbulnya kebiasaan makan sayuran dan buah-buahan.

Dalam pola hidup vegetarian secara Buddha, masyarakat Jepang saat itu mengembangkan konsep lima warna dan enam rasa utama dalam makanannya sehari-hari. Kelima macam warna tersebut adalah: HIJAU, MERAH, KUNING, PUTIH, dan UNGU, sedangkan keenam rasa utama adalah: pahit, asam, manis, pedas, asin, dan gurih. Budaya tersebut hingga kini masih tersisa dalam masyarakat Jepang modern.

Ajaran Buddha itulah yang mendasari mengapa makanan di Jepang umumnya disajikan dengan padu-padan warna menarik, rasa berbeda-beda, serta penyajian sangat apik.

Dalam seni kuliner Jepang, cara penyajian makanan merupakan hal yang paling penting, bahkan lebih penting dari rasa makanan itu sendiri. Dalam penyajian, terdapat kombinasi yang harmonis antara warna, bentuk, dan tekstur.  Masyarakat Jepang menyukai paduan warna tertentu dalam makanan. Hal ini, misalnya, dapat dilihat pada sanshoku soba, yaitu produk semacam mi dengan tiga warna (coklat, putih, dan hijau) yang disajikan secara harmonis dalam sebuah nampan.

Makanan lain yang disajikan dalam tiga warna: pikel (asinan sayur) dengan kombinasi warna ungu (terung), putih (lobak), dan hijau (sawi).Sandwich pun umumnya dijual dengan tiga macam sayuran berbeda warna.

Selama ini masyarakat Indonesia menganggap sayuran hijau adalah yang terbaik untuk kesehatan. Dalam konsep makanan warna-warni, kita dianjurkan mengonsumsi sayuran dari berbagai warna, seperti hijau, biru, ungu, merah, kuning, putih, dan coklat.

Warna-warni itu berasal dari pigmen, suatu senyawa fitokimia yang terdapat pada berbagai tumbuhan. Senyawa alami tersebut tidak hanya melindungi tumbuhan, tetapi juga melindungi manusia dari berbagai penyakit, seperti kanker, penuaan, penyakit jantung, dan gangguan penglihatan.

Perlindungan optimal, gugah selera makan 

Buah dan sayuran berwarna mengandung ratusan senyawa fitokimia yang berbeda satu sama lain. Dengan mengonsumsi bahan pangan dari semua kelompok warna, kita akan mendapatkan perlindungan optimal dari penyakit dan gangguan kesehatan lainnya.

Senyawa fitokimia bekerja secara alami dengan metode yang tidak bisa ditiru oleh suplemen pangan. Menurut Dr Lorelei DiSogra dari National Cancer Institute, "Dengan mengonsumsi buah dan sayuran dari tiap kelompok warna, kita akan mendapat manfaat dari rangkaian unik fitokimia, serta vitamin, mineral, dan serat penting yang terdapat dalam setiap kelompok warna tersebut."

National Cancer Institute menganjurkan konsumsi paling sedikit lima kelompok bahan pangan berwarna setiap hari, yaitu merah, putih, biru atau ungu, kuning, dan hijau. Setiap warna menunjukkan keberadaan senyawa fitokimia tertentu yang berkhasiat untuk mencegah berbagai penyakit.

Makanan warna-warni adalah konsep penyajian makanan yang mengombinasikan berbagai macam bahan pangan berdasarkan warnanya. Warna yang dimaksud di sini warna alami, bukan dari bahan pewarna sintetis. Tuhan pasti memiliki maksud tertentu dalam menciptakan bahan pangan yang berwarna-warni tersebut.

Sepiring makanan berwarna-warni bukan saja menggugah selera, melainkan juga memberikan manfaat kesehatan sangat berlimpah. Perbedaan warna pada setiap bahan pangan menunjukkan kandungan zat gizi dan senyawa fitokimia berbeda.

Semakin banyak variasi warna makanan yang kita konsumsi, makin lengkap zat gizi yang didapatkan. Itu sebabnya, makanan berwarna-warni mutlak diperlukan. Warna juga dapat menandakan rasa dari suatu bahan pangan. Bila warna suatu bahan pangan menyimpang dari warna yang umumnya berlaku, bahan tersebut dipastikan tidak enak rasanya.

Melihat cabai yang berwarna merah tua pasti terbayang rasa pedasnya di mulut, melebihi rasa pedas pada cabai hijau. Merah pada cabai memang identik dengan pedas, tetapi merah pada tomat menandakan tomat itu pasti segar dan terasa juicy di mulut. Melihat warna pisang kuning cerah, terbayang rasa manisnya.

Warna pada makanan juga menggugah selera. Jika kita mengunjungi restoran Padang, salah satu daya tariknya adalah warna merah cabai yang hampir terdapat pada semua menunya.

Bila berkunjung ke restoran Sunda, tidak lengkap rasanya tanpa sayuran hijau mentahnya (lalap). Bila berkunjung ke restoran Chinese food, salah satu menu favorit adalah cap cay yang merupakan kombinasi sayuran dari berbagai warna. Dalam seni tata saji, warna merupakan faktor penting yang harus diperhatikan. Padu-padan warna-warni yang apik merupakan salah satu faktor yang akan menjadi nilai jual hidangan. Kombinasi warna yang buruk dapat merusak selera makan secara keseluruhan.

Warna identik dengan pigmen 

Warna bahan pangan berasal dari sejumlah pigmen tertentu. Pigmen yang paling kuat akan memberikan warna dominan. Pigmen merupakan komponen kimia yang terdapat pada bahan pangan, yang bila disinari cahaya putih akan memberikan sensasi warna tertentu yang mampu ditangkap mata.

Para arkeolog memperkirakan pigmen berperan penting dalam kehidupan manusia sejak 400.000 tahun sebelum Masehi. Pada waktu itu, pigmen banyak digunakan oleh para wanita sebagai bahan hiasan untuk mempercantik diri. Selain itu, pigmen juga banyak digunakan untuk melukis.

Mengapa pigmen menghasilkan warna yang berbeda-beda? Hal tersebut disebabkan kemampuan ikatan kimia pigmen untuk menyeleksi gelombang cahaya yang harus diserap dan yang harus dipantulkan. Suatu bahan pangan yang memiliki kemampuan memantulkan warna merah, jika disinari warna putih, warna selain merah akan diserap. Sementara itu, warna merah akan dipantulkan ke mata kita sehingga bahan tersebut terlihat berwarna merah.

Hal yang sama juga akan terjadi jika buah pisang yang memiliki pigmen pemantul warna kuning ataupun sayur-sayuran yang memiliki pigmen pemantul warna hijau disinari cahaya putih.

Warna putih mempunyai spektrum warna yang sangat luas sehingga bila difokuskan kepada pigmen, sinar putih dapat diurai menjadi warna yang diserap dan warna yang dipantulkan. 

(Sumber: KOMPAS.com — Prof DR Made Astawan Dosen Departemen Teknologi Pangan dan Gizi IPB)

Wulan Hastari Riskanita, S.Gz