Puasa bagi Ibu Hamil dan Menyusui

Ibu Sehat

Puasa bagi Ibu Hamil dan Menyusui

---

Ibu hamil atau menyusui membutuhkan energi dan nutrisi yang berbeda. Meski kehamilan bukanlah penyakit, Islam memberi kemudahan kepada para muslimah yang sedang hamil maupun menyusui. Jika ibu hamil berisiko mengalami masalah kesehatan bagi dirinya serta janinnya bila berpuasa, dibolehkan tidak berpuasa di bulan Ramadhan.

Wanita hamil apalagi bila ia juga diabetesi, wanita hamil yang sebelumnya sulit hamil atau mengalami keguguran, wanita menyusui, diizinkan untuk tidak puasa.  Jika Anda berpuasa tetapi merasa sangat tidak nyaman (sakit), dianjurkan untuk segera menghentikan puasanya. Berdasarkan Al-Qur’an, ibu hamil atau menyusui diizinkan putus puasa (segera berbuka) seandainya saat menjalankan ibadah puasa merasakan antara lain ketidaknyamanan berikut:

• Sakit kepala
• Banyak berkeringat
• Rasa panas di perut
• Rasa mau pingsan
• Kelelahan yang berlebihan.

Dikatakan bahwa gerak janin dapat melambat selama sang ibu berpuasa karena kadar glukosa darah menurun (rendah). Banyak yang menyatakan bahwa puasa sebaiknya tidak dijalankan wanita dengan usia kehamilan satu sampai tiga bulan. Setelah itu (usia kehamilan keempat sampai sembilan bulan) si ibu boleh berpuasa. Namun, harus disertai izin atau di bawah pengawasan dokter kebidanan dan kandungan, serta kondisi kesehatan si ibu benar-benar bagus. Juga dianjurkan makan dengan benar saat sahur dan berbuka, terpenuhi semua zat gizi sesuai kebutuhan tubuh.

Kebutuhan Nutrisi Ibu Hamil

Penting sekali memperhatikan apa yang dimakan dan seberapa banyak konsumsinya. Ingat, Anda makan tidak hanya untuk diri sendiri, tetapi demi untuk memenuhi kebutuhan tumbuh-kembang janin dalam kandungan. Ibu hamil memerlukan asupan kalori minimal 2.000 kalori perhari selama tiga bulan pertama kehamilannya, 2.300 kalori pada tiga bulan kedua kehamilan, dan 2.500 kalori pada tiga bulan ketiga kehamilannya.

Kebutuhan minum sekitar dua liter perhari. Bila sepanjang hari tidak minum atau kurang asupan cairan, bisa mengalami:

• Dehidrasi
• ASI berkurang bila dehidrasinya berat.

Tanda ibu yang mengalami dehidrasi:

• Merasa haus
• Urin berwarna sangat kuning
• Merasa sakit kepala atau sakit (tidak enak badan).

Nutrisi berikut sangat penting bagi ibu hamil:

• Zat besi, banyak terdapat dalam : daging kalkun, daging sapi dan kambing, roti dan sereal yang difortifikasi, bayam, buncis, kismis, prune kering, aprikot, kacang-kacangan, biji-bijian.
• Asam folat, banyak terdapat dalam : bayam, bit, hati, ginjal, daging sapi, telur, lobak.
• Kalsium, terdapat dalam : susu, yoghurt, keju, salmon dan sardin kalengan, tahu, bok choy, brokoli, biji bunga matahari, almon, sereal yang difortifikasi.

Beberapa makanan yang baik untuk berbuka puasa : buah-buahan segar, jus buah segar, bubur dengan susu skim atau buah kering untuk pemanis, yoghurt rendah lemak dengan buah-buahan, telur rebus, ayam panggang, kacang panjang.

Beberapa waktu setelah mengasup makanan pembuka itu, Anda dapat mengkonsumsi makanan sehat yang lain, misalnya:

• Roti gandum tanpa mentega diisi sayuran, telur, tomat; ayam dan selada; keju rendah lemak dan selada ; tuna, timun, dan tomat.
• Pasta dengan tomat dan selada dalam porsi agak banyak.
• Selada dengan ikan, ayam, keju cottage rendah lemak, ditambah roti.
• Kentang panggang tanpa mentega maupun minyak dengan ikan tuna atau keju rendah lemak.
• Ayam panggang, daging atau ikan dengan semangkuk besar selada (salad) ditambah roti atau nasi.
• Buah-buahan segar.

Bagi ibu hamil yang sehat, tidak mengalami komplikasi kehamilan atau kondisi medis lainnya, penting juga melakukan olahraga dengan intensitas rendah. Lebih baik mengkonsultasikannya dengan dokter Anda untuk berolahraga. Tentu sangat tidak dianjurkan untuk olahraga jika tujuannya untuk mengurangi berat badan. Olah tubuh itu diperlukan untuk memelihara kebugaran dan meningkatkan kekuatan, sehingga saat melahirkan tidak kehabisan tenaga.

Nutrisi untuk Ibu Menyusui

Ibu menyusui membutuhkan konsumsi minimal 2.300 kalori perhari. Tentu saja berupa menu dengan gizi seimbang dan beragam makanan. Kebutuhan akan protein meningkat dan pastikan setiap kali makan terdapat protein dengan takaran pas. Daging unggas, makanan laut, telur, kacang-kacangan, tahu, dan berbagai produk susu merupakan sumber protein yang baik. Kebutuhan akan kalsium tetap tinggi, seperti halnya waktu sedang hamil. Ibu menyusui mesti minum setidaknya 3-4 jenis makanan kaya kalsium setiap hari. Produksi ASI juga membutuhkan asupan air. Jadi, paling tidak minumlah dua liter air perhari.

Jika Anda ingin tetap menjalankan puasa, harus membuat perubahan rutinitas yang selama ini dijalani. Contohnya, ibu hamil harus memiliki waktu untuk istirahat (tidur) setidaknya 8 jam perhari. Namun, di malam hari bulan Ramadhan, biasanya banyak orang berkurang waktu tidurnya, termasuk ibu hamil atau menyusui untuk itu bisa mengganti kekurangan waktu istirahat di siang hari.

ASI LANCAR WALAU BERPUASA

Jangan khawatir bayi akan kekurangan ASI, karena pada dasarnya puasa hanya mengubah jadwal makan selama bulan Ramadan, ibu menyusui sebenarnya bebas memilih untuk berpuasa atau tidak. Jika memilih tidak, kebanyakan beralasan bahwa puasa sebulan akan menurunkan produksi ASI. Seperti yang kita tahu, ASI harus selalu lancar agar dapat memenuhi kebutuhan nutrisi sang bayi. Alasan lainnya, kegiatan menyusui yang menguras tenaga akan membuat ibu makin lemas dan tak kuat berpuasa.

Secara klinis, kegiatan puasa hanya mengubah jadwal makan.Yang berubah hanya waktu makannya saja. Sementara, asupan makanan yang dikonsumsi ibu menyusui selama berpuasa bisa dibuat sama dengan saat tidak berpuasa, yaitu gizi seimbang dengan komposisi 50% karbohidrat, 30% protein, dan 10-20% lemak.

TAMBAH KALORI

Ibu menyusui membutuhkan kalori yang lebih besar. Untuk memproduksi ASI sebanyak 850 cc, ibu perlu menambahkan kurang lebih 1000 kalori dari kebutuhan wanita dewasa normal. Semua itu diperlukan untuk meningkatkan kualitas dan kuantitas ASI, sekaligus memulihkan kesehatan usai persalinan. Dengan berpatokan pada angka kebutuhan tersebut, selama berpuasa, ibu hanya perlu mengubah jadwalmakan saja. Jika ibu menyusui terbiasa makan dengan porsi sedikit tapi sering, maka di bulan Ramadhan porsi yang sedikit itu harus ditambah. Alasannya, acara makan berat di bulan tersebut cuma dilakukan pada saat berbuka dan sahur, makan makanan pembuka yang manis-manis guna menghindari mual. Setelah salat Magrib, barulah mengonsumsi makanan berat. Jika ibu tak dapat sepenuhnya menambah porsi dalam sekali makan, maka yang dapat dilakukan adalah mengganti satu kali makan berat porsi normal dengan dua kali makan berat porsi kecil. Caranya, saat berbuka puasa, mulailah dengan makanan pembuka lalu salat Magrib. Usai salat Magrib, lanjutkan makan besar dengan porsi kecil. Setelah itu ibu melakukan salat Tarawih. Selesai salat, ibu menggenapi makan besarnya dengan porsi kecil kedua. Dengan demikian, kebutuhan porsi makannya tetap terpenuhi di waktu berbuka.

Tips Menyusui Ketika Puasa

Ibu menyusui yang ingin berpuasa selama kondisi ibu dan bayi sehat, maka diperbolehkan berpuasa. Namun, jika dikuatirkan terjadi hal yang tidak diinginkan, misalnya kekurangan gizi, produksi ASI berkurang, sakit, dan lain sebagainya, maka Islam menyarankan untuk tidak berpuasa. Bagaimanapun, mendapatkan ASI adalah hak bayi. Jadi, dahulukan kepentingan bayi. Untuk ibu yang memiliki bayi di bawah 6 bulan, memang dianjurkan untuk tidak berpuasa karena bayi sedang dalam tahap ASI Eksklusif dan belum memperoleh makanan tambahan apapun kecuali ASI.

Dengan perubahan jadwal makan, bukan berarti asupan makanan yang dikonsumsi ikut berubah. Yang penting, ibu menyusui tetap makan 3 kali sehari dan secara disiplin mengkonsumsi makanan dengan gizi seimbang.

Beberapa tips bagi ibu hamil dan menyusui yang ingin berpuasa adalah :

1. Makan sahur dengan makanan yang bergizi, sangat penting bagi ibu hamil dan menyusui. Sebaiknya ibu hamil banyak mengonsumsi daging. Daging adalah makanan yang mengandung kalori dan protein sangat tinggi yang bisa disimpan tubuh dalam waktu cukup lama.
2. Sebaiknya hingga waktu sahur habis, usahakan minum air putih sebanyak-banyaknya. Jika bisa minum air putih selama sehari itu sebanyak dua liter. Dan ditambah dengan segelas susu hangat. Minum segelas susu setiap sahur bisa mengurangi ancaman anemia bagi ibu hamil dan menyusui. Anemia adalah berkurangnya kadar hemoglobin (Hb) dalam darah. Gejala anemia banyak ditemukan pada ibu hamil karena mereka kurang mengonsumsi makanan bergizi. Anemia berbahaya bagi ibu hamil, karena pada saat persalinan ibu akan mengalami kesulitan dan luka akibat persalinan sulit menutup.
3. Berbuka puasa dengan minum minuman hangat, akan merangsang kelancaran ASI bagi ibu menyusui.
4. Sebelum tidur, untuk memproses produksi ASI, cobalah makan makanan ringan dengan minuman hangat.

Ibu yang sedang menyusui memang membutuhkan tambahan sekitar 700 kalori perhari, 500 kalori diambil dari makanan ibu dan 200 kalori diambil dari cadangan lemak dalam tubuh ibu. Oleh karena itu, penting bagi ibu menyusui yang sedang berpuasa untuk tetap mempertahankan pola makan 3x sehari dengan menu gizi seimbang. Pada saat sahur, ketika berbuka puasa dan menjelang tidur sesudah shalat tarawih. Makan sahur akan menghasilkan energi yang berguna untuk aktivitas kita hari itu. Komposisi makanan dengan gizi berimbang akan menghasilkan sari makanan yang bagus untuk anak.

Merasa lemas saat berpuasa itu wajar, apalagi jika si ibu baru saja menyusui. Cobalah untuk beristirahatlah sejenak, apakah dengan cara tidur atau sekadar relaks menenangkan pikiran. Perlu ibu menyusui ketahui, bahwa semakin sering payudara dihisap oleh bayi, maka produksi ASI akan semakin banyak. Jadi, bila selama puasa ibu tetap rajin menyusui, ASI akan tetap lancar.

PERBANYAK CAIRAN

Sejak waktu berbuka hingga sahur sebaiknyan ibu menyusui banyak-banyak meneguk cairan (air putih, buah-buahan, dan susu), susu sangat dianjurkan. Kandungan kalsium pada susu sangat berguna untuk kebutuhan ibu dan bayi. Namun, jangan langsung minum susu begitu tiba waktu berbuka karena dapat menyebabkan mual. Sebaiknya susu diminum setelah menyantap makanan kecil. Satu gelas lagi diminum menjelang tidur malam. Kemudian satu gelas lagi saat sahur. Jika tetap terasa mual, disarankan untuk minum susu kedelai.

IMBANGI DENGAN ISTIRAHAT

Saat berpuasa, jika ibu merasa sangat lemas sehabis menyusui, maka beristirahatlah. Entah dengan cara tidur atau sekadar relaks menenangkan pikiran. Sukses tidaknya menyusui, salah satunya diimbangi dengan pikiran yang tenang dan positif. Kalau ibu menyusui yang berpuasa yakin tak akan merasa lemas, maka ia tak akan lemas. Dan jika ia yakin bisa memberikan ASI selama puasa, maka ASI-nya juga akan keluar terus.

Apalagi pengeluaran ASI juga dipengaruhi oleh isapan bayi. Semakin sering diisap, produksinya akan semakin banyak. Jadi, bila selama puasa ibu tetap rajin menyusui, ASI akan tetap lancar.

ASI yang tak keluar penyebabnya lebih sering berkaitan dengan kondisi psikis ibu semisal stres. Jika ibu tetap ingin berpuasa dan tetap menyusui, ikuti kiat tadi. Kuncinya cuma asupan gizi yang baik dan tepat, juga pikiran yang positif.

CONTOH MENU DAN JADWAL MAKAN SELAMA PUASA

SAHUR:

• 1 gelas susu
• 1 porsi nasi putih
• 1 porsi ampela ati masak kecap
• 1 porsi urap sayuran
• 2 potong tempe bacem
• Potongan buah mangga atau sebuah jeruk pontianak ukuran besar
• 3 gelas air putih

BUKA PUASA:

Saat buka (setelah pukul 18.00)

• 1 gelas teh manis
• 1 kroket ragut atau camilan berkarbohidrat
• 1 gelas jus semangka atau jus papaya

Pukul 19.00 (setelah shalat Magrib)

• 1 gelas susu

Pukul 20.30 atau 21.00 (setelah salat salat Isya dan Tarawih)

Makan malam terdiri atas:

• 1 porsi nasi putih
• 1 porsi daging sapi bumbu bali atau masakan daging, ayam, dan ikan lainnya
• 2 tahu goreng atau tempe goreng tepung
• 1 porsi tumis kacang panjang dan tauge atau capcay
• 1 buah apel atau pisang

Pukul 22.00 (menjelang tidur)

• 1 gelas susu

(Yuyun Triani, S.ST, M.Kes)