Sehat Utama | LEMAK PENTING NAMUN BERBAHAYA

Lemak itu enak, semua orang sudah tahu. Namun penyalahgunaan lemak tidak semua orang paham. Buktinya, makanan yang berlemak tetap saja menjadi favorit masyarakat. Disini akhirnya perlu edukasi bagi setiap diri untuk memperbaiki kesehatan jantung kita, karena penyakit jantung menjadi pembunuh nomor satu.

Salah satu strategi untuk memperbaiki kesehatan jantung adalah edukasi bagi diri sendiri tentang sumber makanan, sehingga kita dapat secara cepat menentukan makanan mana yang mengandung lemak sehat dan makanan mana yang mengandung lemak tidak sehat. Dengan cara ini, kita dapat membatasi asupan makanan yang dikaitkan dengan penambahan berat badan, peningkatan kolesterl jahat dan peningkatan penyakit jantung.

Lemak adalah zat gizi dan essensial bagi fungsi normal tubuh. Lemak dalam ilmu gizi dikenal sebagai lipida. Yaitu meliputi senyawa-senyawa heterogen, termasuk lemak dan minyak yang umum dikenal di dalam makanan, malam, fosfolipida, sterol, dan ikatan lain sejenis yang terdapat di dalam makanan dan tubuh manusia.

Lipida mempunyai sifat yang sama, yaitu larut dalam pelarut nonpolar, seperti etanol, eter, kloroform, dan benzene.

Kalau diklasifikasikan ada 3 lipida yang penting dalam ilmu gizi ;

1. Lipida sederhana : - Lemak netral ( monogliserida, digliserida, dan trigliserida) dan ester asam lemak (malam, ester sterol, ester nonsterol)
2. Lipida majemuk : fosfolipida dan lipoprotein.
3. Lipida turunan : Asam lemak, Sterol (kolesterol, ergosterol, hormone steroida, vitamin D, garam empedu).

 

Mungkin klasifikasi ini membingungkan, maka kita ambil yang penting saja yaitu asam lemak, trigliserida, dan kolesterol.

Fungsi Lipida

Untuk melihat pentingnya zat gizi ini maka  mari kita lihat apa fungsi lemak atau lipida itu, yang pertama sebagai sumber energi; lemak dan minyak merupakan sumber energi paling padat, yang menghasilkan 9 kkalori untuk tiap gram, yaitu 21/2 kali besar energi yang dihasilkan oleh karbohidrat dan protein dalam jumlah yang sama. Sebagai simpanan lemak, lemak merupakan cadangan energi tubuh paling besar. Simpanan ini berasal dari konsumsi berlebihan salah satu atau kombinasi zat-zat energi; karbohidrat, lemak dan protein. 

Yang kedua, sebagai sumber asam lemak essensial (asam linoleat dan linolenat). 

Yang ketiga, alat angkut vitamin yang larut dalam lemak yaitu vitamin A, D, E, K. 

Keempat, menghemat protein, lemak menghemat penggunaan protein untuk sintesis protein, sehingga protein tidak digunakan sebagai sumber energi. 

Kelima, Memberi rasa kenyang dan kelezatan, lemak memperlambat sekresi asam  lambung dan memperlambat pengosongan lambung, sehingga lemak memberi rasa kenyang lebih lama. Disamping itu lemak memberi tekstur yang disukai dan memberi kelezatan khusus pada makanan. 

Keenam, sebagai pelumas, lemak merupakan pelumas dan membantu pengeluaran sisa pencernaan. 

Ketujuh, memelihara suhu tubuh, lapisan lemak di bawah kulit mengisolasi tubuh dan mencegah kehilangan panas tubuh secara cepat. Kedelapan, pelindung organ tubuh, lapisan lemak yang menyelubungi organ-organ tubuh, seperti jantung, hati dan ginjal  membantu menahan organ-organ tersebut tetap di tempatnya dan melindunginya terhadap benturan dan bahaya lain.

Asam Lemak

Berdasarkan tingkat kejenuhannya dibagi menjadi lemak jenuh (saturated fats) dan lemak tidak jenuh (unsaturated fats). Asam lemak jenuh adalah asam lemak yang terdiri atas rantai karbon yang mengikat semua hydrogen yang dapat diikatnya. Sedangkan asam lemak tidak jenuh adalah asam lemak yang mengandung satu atau lebih ikatan rangkap dimana sebetulnya dapat diikat tambahan atom hydrogen.

Asam lemak jenuh terutama berasal dari hasil hewan seperti, daging, susu, keju, mentega, dan krim. Lemak jenuh ini menjadi sebab makanan empuk, berlapis-lapis, mengandung krim. Lemak jenuh membuat orang puas dan kenyang. Masalahnya, banyak dari kita mengkonsumsi lebih banyak lemak jenuh dibandingkan yang dibutuhkan tubuh. Sehingga asupan yang berlebihan ini menyumbang peningkatan jumlah orang yang obesitas, diabetes, tekanan darah tinggi dan penyakit jantung.

Lemak tidak jenuh (unsaturated fats) terdiri dari lemak tidak jenuh tunggal dan lemak tidak jenuh ganda. Mengandung omega-3 yang baik untuk jantung. Disebut juga dengan lemak baik.

Kolesterol

Kolesterol adalah sterol yang paling dikenal masyarakat. Kolesterol di dalam tubuh mempunyai fungsi ganda, yaitu di satu sisi diperlukan dan di sisi lain dapat membahayakan bergantung berapa banyak terdapat di dalam tubuh dan dibagian mana.

Kolesterol merupakan komponen essensial membrane struktur semua sel dan merupakan komponen utama sel otak dan saraf. Kolesterol terdapat dalam konsentrasi tinggi dalam jaringan kelenjar dan di dalam hati dimana kolesterol disintesis dan disimpan. Kolesterol merupakan bahan antara pembentukan sejumlah steroid penting, seperti asam empedu, asam folat, hormon-hormon adrenal korteks, estrogen, androgen, dan progesteron.

Sebaliknya, kolesterol dapat membahayakan tubuh. Kolesterol bila terdapat dalam jumlah terlalu banyak di dalam darah dapat membentuk endapan pada dinding pembuluh darah sehingga menyebabkan penyempitan yang dinamakan atherosklerosis. Bila penyempitan terjadi pada pembuluh darah jantung dapat menyebabkan penyakit jantung koroner dan bila pada pembuluh darah otak menyebabkan stroke.

Trigliserida

Sebagian besar lemak dan minyak dalam alam terdiri atas 98-99% trigliserida. Berat jenis lemak lebih rendah daripada air, oleh karena itu mengapung ke atas  dalam campuran  air dan minyak atau cuka dan minyak. Tingkat kejenuhan asam lemak tidak jenuh  dapat ditingkatkan  melalui penambahan hydrogen pada ikatan rangkap. 

Proses hidrogenasi  ini digunakan secara komersial dalam mengubah minyak cair nabati menjadi lemak padat yang diperlukan dalam rumah tangga, seperti margarine dan shortening yang padat pada suhu kamar. Margarine di Indonesia dibuat dari minyak kelapa dan minyak kelapa sawit melalui proses hidrogenasi.  Shortening dinamakan juga mentega putih yang padat umumnya dibuat dari  minyak nabati seperti minyak biji kapas, minyak kacang kedelai,  dan minyak kacang tanah.

Memahami Angka kadar Kolesterol

Kadar kolesterol harus diukur paling tidak satu kali dalam lima tahun pada setiap orang yang berumur di atas 20 tahun. Tes screening biasanya dilakukan adalah tes darah tentang profil lipid. Profil lipoprotein mencakup :

LDL (low density lipoprotein, juga disebut kolesterol jahat).
HDL (high density lipoprotein, juga disebut kolesterol baik).
Trigliserida (lemak yang masuk ke dalam aliran darah dari makanan yang kita makan. Kalori dan gula yang berlebihan di dalam tubuh dirubah menjadi trigliserida dan disimpan di sel lemak di dalam tubuh).

LDL Kolesterol	Kategori LDL Kolesterol
Kurang dari 100	Optimal
100-129	Mendekati optimal
130-159	Perbatasan tinggi
160-189	Tinggi
190 ke atas	Sangat tinggi

Kolesterol LDL dapat terbentuk di dinding pembuluh darah arteri dan meningkatkan kemungkinan menderita penyakit jantung. Itulah sebabnya, kolesterol LDL dianggap sebagai  kolesterol jahat. Semakin rendah angka kolesterol LDL, semakin rendah anda terkena resiko. Jika anda menderita penyakit jantung dan pembuluh darah, beberapa ahli merekomendasikan anda harus memiliki kadar kolesterol LDL dibawah 70. Bagi orang dengan diabetes atau faktor resiko multiple lainnya bagi penyakit jantung, tujuan pengobatan adalah mencapai kadar LDL kurang dari 100.

Kolesterol HDL disebut sebagai kolesterol baik, angka yang lebih tinggi membuat resiko lebih rendah. Ini karena kolesterol HDL melindungi terhadap serangan penyakit jantung dengan membawa kolesterol jahat keluar dari pembuluh darah dan menjaga kolesterol jahat menempel pada pembuluh darah.

Kolesterol HDL	Kategori Kolesterol HDL
60 dan ke atas	Tinggi, optimal terkait dengan resiko yang lebih rendah
Kurang dari 40 bagi laki-laki dan kurang dari 50 bagi perempuan	Rendah, berkaitan dengan faktor resiko terkena penyakit jantung

Trigliserida merupakan lemak yang banyak pada makanan dan tubuh kita. Semakin tinggi kadar trigliserida dikaitkan dengan resiko yang lebih tinggi penyakit arteri koroner.

Trigliserida	Kategori trigliserida
Kurang dari 150	Normal
150-199	Tinggi sedang
200-499	Tinggi
500 atau lebih tinggi	Sangat Tinggi

 

Total kolesterol darah diukur dari kolesterol LDL dan kolesterol HDL. Dokter merekomendasikan kadar kolesterol total di bawah 200.

Kolesterol Total	Kategori
Kurang dari 200	Diharapkan
200-239	Tinggi sedang
240 dan ke atas	Tinggi

 

Tip untuk Kesehatan Jantung

Jika anda memiliki tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi atau riwayat masalah jantung, anda memiliki  resiko tinggi terkena serangan jantung dan stroke. Anda dapat menurunkan resiko dengan membuat sedikit perubahan sebagai berikut :

1. Mengurangi asupan lemak jenuh. Makanan dengan kandungan lemak jenuh tinggi dapat meningkatkan kolesterol LDL, kolesterol menyumbat arteri. Lemak jenuh, secara umum yang berbentuk padat pada suhu kamar terdapat pada daging sapi, kulit unggas, keju, kambing, makanan sehari-hari yang mengandung lemak (susu dan yogurt), mentega, dan minyak tropis (minyak kelapa sawit, menyak kelapa).
2. Mengurangi asupan lemak hidrogenasi dan separuh hidrogenasi, yang mengandung transfatty acid. Transfats terbentuk ketika lemak cair berubah menjadi padat melalui proses yang disebut hidrogenasi. Proses ini meningkatkan kadar LDL (kolesterol jahat). Dan proses ini juga mengurangi kolesterol baik (HDL). Akhirnya, transfats dapat membuat butiran darah 'lebih lengket', yang mempercepat terjadinya atherosclerosis dan meningkatkan resiko terjadinya serangan jantung. Transfats diketemukan pada makanan olahan seperti cookies, crackers, snak yang digoreng (fried snack) dan makanan yang dipanggang /dibakar, juga sering terdapat pada makanan fast foodsd (cepat saji) dan makanan yang digoreng (fried foods).
3. Meningkatkan asupan lemak tidak jenuh tunggal. Makanan yang kaya lemak tidak jenuh tunggal adalah minyak zaitun, zaitun, alpokat, kacang-kacangan, dll.
4. Meningkatkan asupan lemak tidak jenuh ganda. Banyak dari kita tidak cukup asupan omega-3 fatty acids (asam lemak omega-3), yang penting untuk kehidupan dan baik untuk kesehatan. Makanan kaya omega-3 memberi keuntungan kepada kesehatan jantung, mengurangi trigliserida, meningkatkan HDL (kolesterol baik), mengurangi resiko kematian mendadak, mengurangi butiran darah "lebih melekat" dan mengurangi resiko aritmia. Makanan kaya omega-3 diketemukan pada ikan seperti makarel, tuna, salmon, ikan laut, makanan dari kedelai, minyak canola,  dan sayuran berhijau daun.
5. Meningkatkan asupan buah-buahan dan sayur mayur. Makanan lima atau lebih setiap hari dari berbagai buah dan sayur memberi banyak antioksidan, vitamin-vitamin b, serat makanan, dan berbagai zat  yang membantu mencegah penyakit. Strategi harian yang paling efektif adalah memilih warna 'pelangi' untuk sayur dan buah yang kita nikmati. Seperti contoh, makan berbagai wortel, cabai hijau dan merah, tomat, seledri,  straberi, daun selada, jeruk, pisang, papaya, dll.
6. Meningkatkan asupan serat makanan. Meningkatkan asupan buah-buahan, sayur mayur, dan biji-bijian akan meningkatkan asupan serat makanan, sebuah taktik untuk memperbaiki kesehatan jantung dengan mengurangi kadar kolesterol.  Bagaimana cara mendapat serat yang lebih banyak dalam makanan kita : mulai hari dengan oatmeal, ganti jus buah kaleng dengan potongan buah segar, beri sayur sop anda dengan sayur-sayuran yang banyak, biji-bijian, ganti nasi putih dengan nasi merah.
7. Jaga atau pelihara berat badan yang sehat. Pengurangan 5-10% berat badan anda dapat mempengaruhi secara bermakna bagi kesehatan jantung anda.
8. Bergerak- dan berolah raga secara teratur. Melakukan olahraga aerobic bahkan berjalan- paling sedikit 20 menit setiap hari dalam seminggu,  dapat menguntungkan kesehatan jantung.

 Olah raga, jaga berat badan, kurangi gula, banyak sayur dan buah, kurangi makanan yang mengandung lemak jenuh itu nasihat klasik para dokter. Namun itu adalah cara untuk hidup sehat. Tidak terlambat jika kita mulai hari ini. (dr. Sunardi)

Majalah Hilal Ahmar | 63/IX/FEB2013 | Sehat Utama